Pieci veselīga un droša uztura baušļi vasarai
Vasara ir piemērotākais gadalaiks ķermeņa “uztankošanai” ar vitamīniem un minerālvielām. Vienlaikus tas ir atvaļinājumu un atpūtas laiks, kad regulāras maltītes ofisā vai mājās tiek izlaistas vai aizvietotas ar uzkodām. Lai izmantotu vasaras veltes pēc iespējas pilnvērtīgāk, aptieku tīkls Apotheka kopā uzturzinātnieci, fitnesa treneri Lailu Siliņu atgādina piecus vērtīgus veselīga uztura pamatprincipus.
“Laikā, kad krūmi slīgst ogās un plaši pieejami sulīgi dārzeņi, ikviens var būtiski uzlabot pašsajūtu un veselību. Jo krāsainākas būs ikdienas uzkodas, jo plašāku bioloģiski aktīvo vielu spektru uzņemsi. Tajā pašā laikā jāatceras, ka veselīgs uzturs nenozīmē tikai augstu vitamīnu un minerālvielu saturu, bet arī veselīgu attieksmi pret ēdienu kopumā,” saka Laila Siliņa. “Neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības eksistē pāris svarīgi pamatprincipi, kas ļauj ne vien uzņemt vitamīnus, bet arī tos pilnvērtīgi izmantot. Ievērojot piecus vienkāršus noteikumus, vasaras izskaņā noteikti būs daudz vairāk enerģijas. Patlaban arī ir īstais laiks, lai sagatavotu ķermeni garajai ziemai.”
1. Uzlādējies ar augļiem un ogām
Izmanto vasaru, lai no sirds saēstos tepat, Latvijā, audzētos augļus un ogas, kas pieejami plašā klāstā un ir garšīgi. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas efektīvā veidā uzsūcas organismā. Īpaši jāslavē ogas, kas satur lielu daudzumu antioksidantu – brīnumainu molekulu, kas cīnās ar ārējās vides kaitīgo ietekmi uz šūnām, attālina novecošanos un jūtami uzlabo pašsajūtu. Augļi un ogas sniedz enerģiju uzreiz, bet vērtīgo vitamīnu un minerālvielu spēks noderēs rudenī un ziemā.
Padoms: ja paliek pāri ogas, ieber tās maisiņā ar rāvējslēdzēju un sasaldē. Saldētas ogas nezaudē vitamīnus. Jebkurā laikā varēsi sablendēt tās kādā smūtijā vai lietot kā piedevu citiem ēdieniem.
2. Iekļauj uzturā dārzeņus
Ja vēlies ēst veselīgāk un sabalansētāk, viena no vienkāršākajām metodēm ir ievērot “šķīvja principu”. Pēc “šķīvja principa” pusei no ikvienas maltītes jāsastāv no dārzeņiem, salātlapām un zaļumiem. Tie satur maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas vajadzīgas normālai gremošanas sistēmas darbībai, un nodrošina patīkamu vidi “labajām” zarnu baktērijām, kā arī profilaktiski pasargā no vairākām hroniskām saslimšanām.
Padoms: ja šķiet, ka “neesi dārzeņu ēdājs”, eksperimentē ar pagatavošanas veidu un garšvielām. Dārzeņi nav tikai graužami “zaļi”, tos var gatavot arī sacepumos, tvaicētus vai grilētus, turklāt, mainot dažādas garšvielas, ik reizi iegūt jaunu garšu.
3. Atceries padzerties
Minimālais ikdienā uzņemamais šķidruma daudzums ir ~30 mililitri uz katru kilogramu svara. No tā lielākajai daļai jābūt tīram ūdenim, taču šajā daudzumā ieskaita arī tēju, kafiju un ēdienu, kas satur daudz ūdens, piemēram, zupas vai sulīgus augļus. Tātad, ja tu sver 60 kilogramu, tev jāizdzer 1,8 litri ūdens. Ja sver 90 kilogramu, tad – aptuveni 2,7 litri ūdens. Ja laiks ir karsts vai paredzēts treniņš, izdzertajam daudzumam jābūt vēl lielākam. Jāatceras, ka saldinātie dzērieni (limonādes, nektāri, sulas utml.) vairāk līdzvērtīgi saldai uzkodai, tie satur “tukšās” kalorijas un ļoti daudz cukura, kas var ilgtermiņā negatīvi ietekmēt veselību.
Padoms: lai izdzertu pietiekami daudz ūdens, jānodrošina, lai tas būtu vienmēr pieejams, piemēram, iegādājies skaistu, atkārtoti lietojamu ūdens pudeli. Tīrs ūdens var būt “uzlabots” ar svaigām ogām, gurķa vai citrona šķēlītēm vai piparmētru lapiņām.
4. Plāno savas maltītes
Vasara ir izbraucienu, pārgājienu un ekskursiju sezona. Lai katrs izbrauciens nepaietu pusbadā, ieteicams par ēdienu parūpēties jau iepriekš. Pretējā gadījumā parasti tiek meklēts ātrs risinājums: degvielas uzpildes stacijas vai ātro uzkodu ēstuvju piedāvājums, kas, lai arī var būt garšīgs našķis retu reizi, noteikti neaizvieto pilnvērtīgu uzturu.
Padoms: spēkus pārbrauciena vai pastaigas laikā ātri var atjaunot ar rupjmaizes vai pilngraudu maizes šķēli, klāt piegraužot burkānu, tomātu vai gurķi, tikpat pateicīga maltīte ir salāti, kas pagatavoti no kuskusa, dažādiem dārzeņiem un garšaugiem. Saldajā ēdienā vari uzkost ābolu, bumbieri, pāris plūmes vai citas ogas.
5. Rūpējies par pārtikas drošību
Lai veselīga uztura centieni nebeigtos bēdīgi, vienmēr (jo īpaši karstā laikā) jāatceras par pārtikas drošību un higiēnu. Produktus, kuru izskats, smarža, garša vai konsistence šķiet aizdomīga, met ārā nekavējoties. Īpaši ātri mēdz bojāties produkti, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, piemēram, olas, piena produktus, gaļu, zivis utml. Jāatceras arī par tādām elementārām lietām kā roku mazgāšana pirms ēdiena pagatavošanas un pirms ēšanas vai produktu nomazgāšana un notīrīšana: mizojot produktus, “nomizojam” ne tikai kaitīgos mikroorganismus un parazītus, bet arī būtiski mazinām ar uzturu uzņemto pesticīdu daudzumu.
Padoms: ja paredzēts vairāku stundu izbrauciens ar auto, neņem līdzi jau atvērtus produktus. Tos vajadzētu uzglabāt ledusskapī. Bet varbūt laiks iegādāties aukstumsomu?
Vēl par tēmu:
SPKC paziņo par gripas epidēmijas beigām
Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) gripas un akūtu augšējo elpceļu infekciju (AAEI) monitoringa dati* liecina, ka pēdējo divu nedēļu laikā pacientu skaits, kuri vērsušies pēc...
Lasīt tālākĀrlietu ministre Baiba Braže nosauc biroja komandu
Ārlietu ministres Baibas Bražes komandai pievienosies padomniece stratēģiskās komunikācijas un publiskās diplomātijas jautājumos Signe Znotiņa-Znota un padomnieks drošības un sabiedrības...
Lasīt tālākSiliņa: Pārlieku lielā birokrātija Latvijā ir problēma
Pārlieku lielā birokrātija Latvijā ir problēma, šorīt intervijā LTV raidījumā "Rīta panorāma" sacīja Ministru prezidente Evika Siliņa ("Jaunā Vienotība"), norādot, ka valdība ļoti...
Lasīt tālākValdība rosina iespēju pēc valstī izsludinātas mobilizācijas Nacionālo bruņoto spēku rindās uzņemt arī ārvalstu pilsoņus
Otrdien, 23. aprīlī, Ministru kabinets apstiprināja grozījumus Militārā dienesta likumā, kas paredz iespēju pēc valstī izsludinātas mobilizācijas izņēmuma vai karastāvokļa gadījumā...
Lasīt tālākNedēļas sākumā gaidāms sniegs, bet brīvdienās atgriezīsies siltāks laiks
Nedēļas pirmā puse būs nokrišņiem bagāta un vējaina - jau pirmdien daudzviet būs sagaidāma snigšana, kuras rezultātā vietām atkārtoti izveidosies sniega sega vairāku centimetru biezumā. Pirmdien...
Lasīt tālākSaeima ārlietu ministres amatā apstiprina Baibu Braži
Saeima piektdien, 19. aprīlī, izteica uzticību ārlietu ministrei Baibai Bražei. Braži atbalstīja 66 deputāti, pret bija 11, bet atturējās 9 deputāti. Pirms apstiprināšanas ministres...
Lasīt tālākJaunā nedēļa iesāksies ar ziemai raksturīgiem laikapstākļiem
Nedēļas nogalē saglabāsies mierīgs laiks, vietām gaidāmi nokrišņi. Ieplūst vēsākam gaisam no ziemeļiem, gaisa temperatūra turpinās pakāpeniski pazemināsies un dažās Latvijas vietās...
Lasīt tālākTiesībsargs: Steidzami jānovērš nevienlīdzīgā attieksme uzturlīdzekļu saņemšanas kārtībā
Tiesībām saņemt uzturlīdzekļus jābūt arī tiem jauniešiem, kuru pastāvīgā dzīvesvieta joprojām ir Latvijā, bet izglītību iegūst ārvalstīs. Tiesībsargs līdz šī gada 31. jūlijam...
Lasīt tālākSaeima lems par uzticības izteikšanu ārlietu ministrei
Saeima šodien, 19. aprīlī, sanāks uz ārkārtas sēdi, kurā lems par uzticības izteikšanu ārlietu ministrei Baibai Bražei. "Kā jau paredzēts, lielais vairākums Saeimā ir vienoti par...
Lasīt tālākSkolotāju dienu turpmāk atzīmēs 5.oktobrī
Skolotāju dienu turpmāk atzīmēs 5. oktobrī. To ceturtdien, 18. aprīlī, lēma Saeima, galīgajā lasījumā pieņemot grozījumu likumā “Par svētku, atceres un atzīmējamām dienām”....
Lasīt tālāk